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Cardio - Was dir Ausdauersport bringen kann.
Cardio-Training wirkt sich positiv auf Herz, Kreislauf und dein allgemeines Wohlbefinden aus, zudem steigert es deine Ausdauer ungemein. Das Angebot an Trainingsmöglichkeiten ist in guten Fitnessstudios in ausreichender Menge vorhanden. Doch auf welchem Gerät trainierst du am effektivsten? Welches Programm wählst du und bei welcher Intensität verbrennst du die meisten Kalorien?
Welches Cardiogerät eignet sich für Dich?
Zunächst einmal hängt es von dir ab, wie viele Kalorien du auf dem jeweiligen Trainingsgerät verbrennst. Du selbst bist für die Intensität deiner Trainingseinheiten verantwortlich. Solltest du keinen Trainer an deiner Seite haben, der dich begleitet und dich verschiedenen Intensitäten aussetzt, macht es oft Sinn vorsichtig zu starten und sich langsam zu steigern. Das beste Verhältnis von Anstrengung und Energieverbrauch hat laut diversen Studien der Crosstrainer und das Laufband. Anfänger oder körperlich eingeschränkte Sportler sollten jedoch zunächst auf dem gelenkschonenden Crosstrainer oder dem Fahrradergometer ihr Training beginnen. Alternativ kann aber auch langsam auf dem Laufband gewalked werden.
Solltest du deine Herzfrequenz messen?
Gute Cardiogeräte haben Sensoren, die zur Pulsmessung umfasst werden müssen oder empfangen Signale von Brustgurten. Auf dem Display kannst du deine Herzfrequenz sehen. Daraus kann dann die max. Herzfrequenz ermittelt werden (grobe Formel: 220 minus Lebensalter). Damit die Programme dir richtige Vorgaben machen können, sollte die Pulsmessung während des gesamten Cardio-Workouts gewährleistet sein.
Welches Cardio-Programm solltest du wählen?
Die gängigsten Cardio-Programme sind „Fettverbrennung“ und „Intervalltraining“. Wobei der Modus „Fettverbrennung“ etwas in die Irre führt. Bei der hier vorgegebenen geringen Intensität (ca. 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz) wird zwar der Fettstoffwechsel aktiviert, mehr Kalorien verbrennst du allerdings beim Intervall. Anfänger trainieren die ersten zwei bis drei Monate am besten im Fettverbrennungsmodus. Anschließend kannst du eine Einheit pro Woche durch ein Intervalltraining ersetzen.
Welche Intensität eignet sich für Dich?
Bei jedem Cardio-Gerät kannst du die Intensität manuell einstellen. Sie richtet sich nach deinem Trainingslevel und -ziel:
60 bis 70 Prozent deiner max. Herzfrequenz
Bei dieser Intensität aktivierst du deinen Fettstoffwechsel. Prozentual verbrennst du hier am meisten Fett.
70 bis 80 Prozent der max. Herzfrequenz
Hier trainierst du im aeroben Bereich. Du steigerst deine Grundlagenausdauer und wirst langfristig leistungsfähiger. Empfehlung für Anfänger: Trainiere die ersten zwei bis drei Monate in diesen beiden Bereichen und steigere nur die Strecke bzw. Trainingsdauer.
80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fortgeschrittene wechseln bei jedem zweiten Training auf eine höhere Intensität z.B. durch Steigerung des Tempos oder Intervalle wie Sprints. In diesem Bereich verbrennt dein Körper absolut die meiste Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Du kommst in ein Kaloriendefizit, was dir beim Abnehmen hilft.
Welche Schuhe eignen sich am Besten?
Laufbänder sind zwar hervorragend gedämpft, du solltest trotzdem auf lockere Sneakers verzichten und im Studio vernünftige Laufschuhe tragen. Hier solltest du dich beim Kauf unbedingt ausführlich und professionell in einem Sport-Fachgeschäft beraten lassen!
Je schwerer du bist, desto wichtiger sind gedämpfte Schuhe da das eigene Gewicht permanent auf den Füßen lastet.
Wie viel Sauerstoff brauchst du beim Training?
Die Luftregulierung beim Cardio-Training ist ein heikles Thema. Im Studio musst du auf die eine große Klimaanlage vertrauen. Und wenn du zu Hause die Fenster aufreißt, besteht die Gefahr, dass du dich verkühlst. Vermeide grundsätzlich Zugluft aber sorge dennoch für ausreichend Sauerstoff, um deinen Kreislauf zu schonen.
Wie viel solltest du trinken?
Während eines 45 Minuten Cardio-Trainings solltest du mindestens (!) 500 ml Flüssigkeit aufnehmen und zwar in kleinen Schlucken. Du schwitzt in einem Fitnessstudio in der Regel etwas mehr als beim Sport draußen, weil kein kühles Lüftchen, geschweige denn Fahrtwind weht. Am besten trinkst du stilles Wasser, ggf. mit ungezuckerten Zusätzen.
Welche Körperhaltung ist die Beste?
Für alle Cardio-Geräte gilt: keine seitlichen Bewegungen machen! Arme, Beine und Rumpf bewegen sich im Optimalfall nur in der Längsebene, die Kniegelenke „stehen“ über den Füßen und nicht seitlich davon.
Auf dem Laufband aufrecht bleiben, nicht verkrampfen und die Füße nicht zu weit vorn, sondern eher unter dem Körper aufsetzen.
Den Fahrradergometer lass dir beim ersten Cardio-Workout am besten von einem Trainer einstellen, denn die ergonomisch richtige Sitzposition ist von vielen Faktoren abhängig. Vor allem sollten deine Beine in der untersten Trittposition nicht durchgestreckt, aber auch nicht zu stark angewinkelt sein.
Auf dem Crosstrainer aufrecht und locker halten, die Ferse bleibt aufgesetzt, die Arme arbeiten aktiv mit, und die Hände umgreifen die Hebel. Rückwärtslaufen setzt ein sehr gutes Bewegungsgefühl voraus und ist nichts für Einsteiger beim Cardio-Training.
Übrigens: Lesen führt meistens zu einer verkrampften Haltung! Konzentriere dich lieber auf dein Workout und höre Musik…
Welche Musik passt zu meinem Cardio-Workout?
Musik hören macht erwiesenermaßen das Training leichter. Am besten stellst du dir eine individuelle Playlist zusammen oder nutzt eine von Spotify. Es hilft, wenn der Beat auf dein Cardio-Workout abgestimmt ist.
Wie gestaltest du dein Warm-Up?
Weil du beim Cardio-Training auf den Geräten keine explosiven Bewegungen wie Sprünge machst, kannst du dir ein ausgiebiges Warm-up sparen. Fang langsam an und steigere nach etwa fünf Minuten stetig die Intensität. Wenn du Krafttraining und Cardio-Workout kombinierst, dann solltest du mit einem Cardio Warm-up beginnen und nach dem Krafttraining nochmal eine etwas intensivere Einheit starten.
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