Für Trainierende mit dem Ziel, maximale Muskelmasse aufzubauen, ist das Training neben der Ernährung und der Regeneration der wichtigste Grundbaustein, um eben dieses Ziel schnellst- und bestmöglich zu erreichen.
Im Internet kursieren diesbezüglich unzählige Trainingsprogramme welche jedoch nicht immer gleich für jede Person exakt passend sein müssen. In diesem Artikel wollen wir jedem mit dem Ziel, möglichst viel Muskulatur aufzubauen, aufzeigen, welche Wiederholungsbereiche für den Muskelaufbau Sinn machen und welche sich besser für den reinen Fettabbau oder das ‚,Fit halten‘‘ an sich eignen.
Maximaler Muskelaufbau – welche Wiederholungsfrequenz ist ideal?
Die Frequenz im Bereich 8-12 Wiederholungen ist für die meisten Personen mit dem Ziel, maximal viel Muskulatur aufzubauen der Bereich, der am häufigsten angewendet wird. Studien zeigen, dass dieser Bereich jedoch nicht der einzige sinnvolle Wiederholungsbereich ist.
Ein Muskel hat bei einem Wiederholungsbereich von 3 Wiederholungen genauso viel Potenzial zu wachsen, wie bei einem Wiederholungsbereich von 30 Wiederholungen. Je höher die Wiederholungszahl, desto eher müssen wir in Richtung Muskelversagen trainieren, damit ein identischer Hypertrophiereiz ausgelöst wird.
Es macht Sinn, Grundübungen wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken mit einer niedrigen Wiederholungszahl als erste oder zweite Übung ins Trainingsprogramm aufzunehmen, da hierbei die meiste mechanische Spannung auf dem Muskel generiert wird (weil wir eine hohe Last bewegen) und dies ein wichtiger Faktor für Muskelaufbau ist.
Neben der mechanischen Spannung spielt weiterhin der Faktor der Zellschwellung und der Muskelzerstörung eine Rolle, der vor allem bei höheren Wiederholungsbereichen wie 20-30 Wiederholungen und Supersätzen deutlich verbessert wird.
Somit kann es durchaus sinnvoll sein, mehrere Wiederholungsbereiche miteinander zu kombinieren, um sowohl möglichst viele unterschiedliche Fasertypen der Muskulatur zu rekrutieren, als auch die verschiedenen Mechanismen des Muskelaufbaus für sich zu nutzen und somit das Meiste heraus zu holen.