Kreuzheben – 5 häufige Fehler
Teilen
Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen werden von vielen Trainierenden benutzt. Wichtig ist hier jedoch eine gute Technik, um nicht nur langfristig die Trainingslasten steigern zu können, sondern auch um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Im Folgenden stellen wir 5 häufige Fehler beim Kreuzheben vor, welche du vermeiden solltest, um sicher und effizient trainieren zu könnnen.
1. Start und das Setup
Die wichtigste Position für ein gutes Kreuzheben ist die Startposition, in der die Stange auf dem Boden ruht. Hier ein paar wichtige Punkte für eine gutes Setup:
– Nimm dir Zeit: keine Hektik, bevor du die Wiederholung durchführst
– Stange über dem Mittelfuß
– Nicht zu tief in die Knie: Da wir eine Hüftstreckbewegung durchführen wollen empfiehlt es sich, die Beine nicht zu stark anzuwinkeln
– Rücken gerade halten, um Belastungen der Wirbelsäule zu reduzieren
– Fuß- und Knieposition sollte gerade und in einer Linie sein
2. Keine Spannung im LAT
Der große äußere Rückenmuskel hilft dabei, den Rücken und Rumpf zu stabilisieren. Außerdem fällt es dir dann leichter, die Stange am Körper zu halten. Für eine gute Spannung im Latissimus stell dir vor, die Schultern „in die Hosentaschen“ zu ziehen.
3. Überstrecken
Die Endposition sollte keine Überstreckung in der Wirbelsäule darstellen. Da die Wirbelsäule während des Kreuzhebens in einer „neutralen“ Position verspannt werden sollte, endet die Bewegung dann, wenn die Hüfte nicht weiter vorgeschoben werden kann.
4. Knievorschub
Vermeide eine zu starke Kniebeuge und versuche die Hüfte in der Startposition so weit oben zu lassen, dass die Stange über dem Mittelfuß steht und du eventuell auch eine Dehnung im Beinbeuger merkst. Falls die Knie zu weit gebeugt werden, wird die Stange ihre gerade Richtung nach oben verlieren, die Bewegung wird ineffizient und wir bringen unnötig viel Stress in die Gelenke.
5. Keine Rumpfspannung
Durch ein „Bracing“ kann während des Kreuzhebens der Rumpf stabilisiert werden, um den Rücken zu schützen und mehr Kraft und Stabilität zu produzieren. Wie funktioniert das? Anstatt den Bauchnabel einzuziehen, versuche den Bauch leicht rauszuschieben und anzuspannen. Falls dir dies in der Position schwer fällt, übe dies zuerst in Rückenlage, indem du 2 Finger seitlich in die Bauchmuskeln schiebst und diese immer wieder leicht rausschiebst.
