Kohlenhydrate – Was steckt dahinter?

Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – sogar während du schläfst. Die meiste Energie wird für den Grundumsatz benötigt, also für Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur, darüber hinaus muss Energie für körperliche Aktivitäten zur Verfügung stehen.

Die Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben. In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind die drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette enthalten, darüber hinaus Mineralstoffe und Vitamine, die sogenannten Mikro-Nährstoffe. Die Makro-Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet.

Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung deines Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Muskulatur und Gehirn und gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Das heißt aber nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide. Was viele Menschen nicht bedenken: auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Zuckers.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:

Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken süß, seien aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen.

Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden. Sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann.

Die Kohlenhydrate in Gummibärchen oder Schokolade bestehen aus Zweifachzuckern, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen. Damit sind die Kohlenhydrate sämtlicher Süßigkeiten zwar schnell verwertbar, haben aber keinen längeren Effekt auf die Sättigung, obwohl Süßes viele Kalorien hat. Das starke Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Insulinausschüttung. Dadurch sinkt der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder ab – manche Menschen bekommen dadurch gleich wieder Heißhunger.

Bessere Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Die wichtigsten Quellen für polysaccharid- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.

Kohlenhydrate gelten als Dickmacher, einige schwören darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Das ist Unsinn! In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.

Kohlenhydrate sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate quasi ein Stück weit ineffektiver.

Kohlenhydrate sind grundlegend nicht schlecht! Dein Körper braucht jedoch alle drei Makro-Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die das Körpergewicht normal halten oder es dorthin bringen.