Dicke Oberarme?! Wie muss ein gutes Bizeps-Training aussehen?

Andre
Share

Welche Funktion hat der Bizeps eigentlich?

Wer einen starken und muskulösen Oberarm aufbauen möchte, muss neben dem Trizeps Training auch seinen Bizeps-Muskel richtig trainieren. Die Hauptaufgabe des Bizeps ist die Beugung im Ellenbogengelenk. Jedoch sollte man auch eine weitere Aufgabe nicht vernachlässigen, welche die sog. Supination, nämlich die Drehung im Unterarm nach außen darstellt. Du kannst diesen Effekt gut selber beobachten: Wenn du dein Handgelenk drehst, verändert sich nämlich automatisch die Form des Bizepsmuskels.

Wie teile ich das Training auf um das maximale aus meinem Bizeps heraus zu holen?

Wenn man sein Trainingsprogramm so aufteilt, dass Rücken und Bizeps an einem Tag trainiert werden, macht es Sinn, das Rückentraining vor das Bizepstraining zu schieben, da ansonsten der Bizeps zu erschöpft ist, um den Rücken ausreichend zu belasten.

Wie auch bei den meisten anderen Muskelgruppen, kann es sowohl Sinn machen, den Muskel sowohl im niedrigeren, als auch im höheren Wiederholungsbereich zu belasten, um die verschiedenen Mechanismen des Muskelaufbaus auszunutzen.

Wichtig: Nur weil der Bizeps nach dem Training gut ‚,aufgepumpt‘‘ ist und du 2 Tage danach einen starken Muskelkater im Oberarm hast, spricht das nicht zwingend für ein effektives Training. Oftmals ist nämlich die Belastung bei einem zu starken Muskelkater zu hoch, weshalb die Regeneration dann gestört ist, wodurch du zu lange Pause vor dem nächsten Training machen musst.

Für den niedrigen Wiederholungsbereich beim Bizeps macht es daher Sinn, mit Klimmzügen und Chin-Ups im engeren oder im Untergriff zu trainieren. Bei Chin-Ups im Untergriff haben wir dabei eine hohe Belastung im Bizeps über den kompletten Bewegungsradius, welcher oftmals höher ist, als bei isolierten Bizepsübungen, da bei Chin-Ups und Klimmzügen mehr Gewicht verwendet werden kann (eigenes Körpergewicht).

Für den mittleren und höheren Wiederholungsbereich macht es Sinn, isolierte Bizepsübungen mit ins Training zu integrieren. Dazu könnten Bizepscurls mit der Langhantel, Konzentrationscurls mit der Kurzhantel oder Übungen am Kabelzug gehören. Am Ende der Einheit oder der Übung kann hierbei auch gut mit Dropsätzen und Supersätzen gearbeitet werden, um den Mechanismus der Zellschwellung mehr auszunutzen.

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen für die Optik des Bizeps ist der Brachialis, der für eine gute optische „Teilung“ zwischen Bizeps und Trizeps sorgt und den Arm oftmals „breiter“ wirken lässt. Diesen Muskel triffst du gut mit Hammercurls oder Bizepsübungen im neutralen Griff.

Du kannst außerdem gerne bei isolierten Bizepsübungen eine Drehung von der neutralen in die Untergriffposition durchführen, um die Funktion der Unterarmdrehung für den Bizeps auszunutzen.

Viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps für ein gutes Bizepstraining.

Post Comment