Wenn du dir wünschst, einen Sixpack zu bekommen, können dir folgende Anregungen helfen, um deinem Ziel näher zu kommen.
Wichtig zu wissen ist, dass die Form der Bauchmuskeln und der dazwischen liegenden Sehnen (bilden die optische Trennung) nicht beeinflussbar und bei jedem individuell ist.
Ob wir die Veranlagung haben, symmetrische oder asymmetrische Bauchmuskeln zu entwickeln, liegt in unseren Genen. Die beiden wichtigsten Komponenten für eine sichtbare Bauchmuskulatur sind ein regelmäßiges, koordiniertes Training in Verbindung mit einem niedrigen Körperfettanteil.
Grundlegend lässt sich sagen:
Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto sichtbarer werden die Bauchmuskeln. Um Körperfett zu reduzieren ist hier die Ernährung zusammen mit einem entsprechenden Kaloriendefizit ein entscheidender Faktor.
Hinsichtlich des Trainings macht es Sinn, Grundübungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken) mit isolierten Bauchmuskelübungen zu ergänzen.
Eine Übungsform, bei der die Bauchmuskulatur stark aktiv sind, sind die Klimmzüge, wobei vor allem bei angewinkelten Beinen der Bauch mehr Arbeit verrichten muss.
Wer den Fettabbau beschleunigen möchte um somit die Bauchmuskulatur sichtbarer zu machen, der schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, wenn er z.B. Sprints mit ins Training mit einbaut. Intervalltraining ist eine der besten Varianten um Körperfett zu reduzieren, wobei gerade das Sprinten dazu viele Anteile der Bauchmuskulatur mit beansprucht.
Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen leben von einer ausreichend guten Rumpfspannung, weshalb ihr Training auch für ein Sixpack sinnvoll sein können.
Um die Bauchmuskulatur isoliert zu trainieren, empfiehlt es sich, Ab Rollouts mit dem Ab Wheel oder mit der Langhantel mit kleinen Gewichten auszuführen, wobei der Bauch die Hauptarbeit übernimmt und das Überstrecken des unteren Rückens verhindert.
Crunches, Situps, etc. mit Drehungen können gerne ergänzend mit ins Training eingebaut werden, um auch die seitlichen Fasern der Bauchmuskulatur gut anzusprechen.
Hast du Fragen zum Training der Bauchmuskeln? Sprich uns gerne an.