Schultertraining – Worauf du achten solltest!

Der erste wichtige Punkt beim Schultertraining ist es, die Schulter erst einmal schmerz- und verletzungsfrei zu halten, sodass du jede Übung ausführen kannst. Grundlage dafür ist eine gute Technik bei Rücken, Brust und Schulterübungen. Außerdem solltest du darauf achten, auch die hintere Schulter im Training nicht zu vernachlässigen, da diese sowohl für die Optik, aber auch für die Schultergesundheit eine große Rolle spielt.

Da die Schulter 3 verschiedene Köpfe hat (vorderer, mittlerer und hinterer Anteil) ist es empfehlenswert auch verschiedene Übungen für diese Köpfe durchzuführen.

Bei einer Übung im Schultertraining macht es Sinn, auf eine Drückvariante zurückzugreifen (z.B. stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel), da bei dieser Übungsform die meiste Spannung in der Schulter generiert werden kann, während die meisten Anteile der Schulter angesprochen werden.

Wenn man mehrere Übungen in den Plan einbauen möchte, sollte definitiv eine Übung für die hintere Schulter integriert werden, die eine super Ergänzung zum Schulterdrücken darstellt. Als Alternative zum Butterfly Reverse, der auch viele Muskelfasern im Nacken anspricht, ist hier Rudern mit abgespreizten Ellenbogen und breitem Griff eine gute Übung, um die hintere Schultermuskulatur möglichst präzise zu treffen.

Für eine rundliche Schultermuskulatur ist vor allem der seitliche/mittlere Kopf entscheidend, der sehr gut durch Seitheben angesprochen wird. Viele Trainierende tun sich schwer, beim Seitheben die Schulter ausreichend zu spüren, da hier viele unterschiedliche Faktoren wichtig sind welche leider viel zu oft vernachlässigt werden.

Hier ein paar Tipps für effektives Seitheben:

• Arme maximal bis auf Schulterhöhe heben

• Schultern beim Anheben der Arme bewusst nach unten ziehen

• Der Ellenbogen sollte während der gesamten Bewegung höher sein als die Hand

• Die Hand dreht leicht nach unten innen ein, wenn man den Arm anhebt

Bei Übungen für die hintere Schulter oder das Seitheben macht es Sinn, im höheren Wiederholungsbereich von ca. 10-25 Wiederholungen zu arbeiten, während das Schulterdrücken eher für einen tieferen Wiederholungsbereich von 5-15 Wiederholungen Sinn macht.

Falls du nach dem Brusttraining die Schulter trainieren möchtest und Kraft in den Übungen verlierst, kannst du versuchen, das Training der Schulter beispielsweise mit in das Beintraining zu packen, um ausgeruht in die Übungen zu gehen.